In den letzten Jahren ist der Gedanke einer gesunden und präventiven Ernährung zunehmend in den Vordergrund getreten.
Die Ernährungspyramide als Orientierungshilfe für die Nahrungsauswahl
Ausgewogen und vielseitig lauten die Ernährungsempfehlung, vor allem auch in den Wechseljahren. Eine gute Hilfestellung bei der Auswahl von Lebensmitteln und deren Mengen bietet die so genannte Ernährungspyramide.
Das Fundament der Ernährungspyramide
bilden Getreide und Getreideprodukte (Brot, Müsli, Nudeln, Reis) und Kartoffeln. Aufgrund ihres hohen Nährstoff- und Ballaststoffgehaltes sollte Vollkornprodukten dabei immer der Vorzug gegeben werden. Diese Lebensmittel liefern nicht nur Kohlenhydrate in Form von Stärke, sondern auch wichtige Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe.
Das Erdgeschoss der Pyramide
wird von der zweitwichtigsten Lebensmittelgruppe aufgebaut: Gemüse, Salat und Obst. Sie liefern Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, aber auch eine Vielzahl so genannter sekundärere Pflanzenstoffe, die ebenfalls eine gesundheitsfördernde Wirkung haben.
Im ersten Stock der Pyramide
findet man Milch und Milchprodukte als wichtige Calciumlieferanten sowie Fisch, Fleisch und Eier. Diese Nahrungsmittel versogen den Körper mit Eiweiß, liefern aber auch Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente. Generell sollten bei Fleisch und Fisch, aber auch bei Milchprodukten fettarme Sorten bevorzugt werden.
Die Pyramidenspitze
wird von Fetten, Ölen und Süßigkeiten gebildet, alle Dinge mit denen man sparsam umgehen sollte. Generell sind pflanzliche Fette zu bevorzugen.
Im Zusammenhang mit gesunder Ernährung wird immer wieder die mediterrane Kost erwähnt.
Das Speisenangebot in den Mittelmeerländern ist reich an Obst, Gemüse, Brot sowie Teigwaren und anderen Getreideprodukten. Hülsenfrüchte sowie Nüsse werden meist in wenig bearbeitetem Zustand gegessen. Als Hauptfettquelle dient Olivenöl. Milchprodukte werden täglich in geringen bis mäßigen Mengen verzehrt, Meeresfisch und Geflügel mehrmals pro Woche in mäßigen Mengen und rotes Fleisch einmal im Monat. AuchWein, vorwiegend Rotwein, gehört zur Mahlzeit. Etlichen Substanzen wird eine Schutzfunktion für zahlreiche ernährungsbedingte Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Tumorerkrankungen zugeschrieben.
Dass die Ernährung einen Einfluss auf das Einstehen von Krebserkrankungen hat, ist heute unbestritten. Dabei scheinen eine fett- und salzreiche sowie ballaststoffarme Ernährung ebenso zu den krebsfördernden Faktoren zu zählen, wie der Genuss von reichlich Alkohol. Schützende Effekte haben ein hoher Verzehr von Obst und Gemüse, Vollkornprodukten sowie wie eine generell fettarme Ernährung. Dies kommt durch die Wirkung bestimmter Nahrungsinhaltsstoffe – sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamin C und E, bestimmte Spurenelemente wie Selen oder auch Carotinoide – zustande. Die Erforschung der Wirkmechanismen dieser Stoffe steht noch am Anfang. Man geht davon aus, dass die schützende Wirkung nicht auf einzelne Nahrungsfaktoren zurückzuführen ist, sondern auf die Menge, Auswahl und Zubereitung der Lebensmittel insgesamt.
Die Schlussfolgerung, dass sich die Mediterrane Kost mit ihrem hohen Anteil an Ölsäuren und Omega-3-Fettsäuren präventiv auf die Entstehung von bösartigen als auch anderen, z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirkt, ist vermutlich in engem Zusammenhang mit der gleichzeitig hohen Zufuhr von Obst und Gemüse zu betrachten, welches sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide, Flavinoide und antioxidative Substanzen enthält. Die mittlerweile wissenschaftlich erwiesenen Vorteile der Mediterranen Kost sowie das wachsende Interesse der Bevölkerung an einer präventivern und gesunden Ernährung lässt die traditionelle Mediterrane Ernährung als eine interessante und alternative Ernährungsform immer weiter in den Vordergrund treten.
Die wichtigsten Nahrungsfette
Fett Enthalten in Wirkungen auf den Organismus
Gesättigte Fettsäuren Fleisch- und Milchprodukten – Erhöhung des Herzinfarktrisikos . Einfach ungesättigte Fettsäuren Olivenöl, Distelöl, Rapsöl – Minderung des Herzinfarktrisikos
- Senkung des Cholesterinspiegels
- Verminderte Arteriosklerose
- Hemmung der Entstehung von verschiedenen Tumoren Omega-3-Fettsäuren Meeresfisch (v.a. Makrele, Hering, Lachs, Barbe, Thunfisch, Dorade) – Senkung des Cholesterinspiegels
- Verminderte Arteriosklerose
- Senkung des Blutdruckes
- Hemmung der Ausbildung von Tumoren
- Entzündungshemmende Wirkung Omega-6-Fettsäuren Sonnenblumen- und Maisöl Gesättigte Fettsäuren Entstehung bei Härtung pflanzlicher Öle, wie z.B. Frittierfett, Margarine, Kekse, Chips, Salatsaucen – Erhöhung des Cholesterinspiegels
- Erhöhung des Herzinfarktrisikos und der Tumorentstehung
Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Unser Körper braucht Wasser zum Überleben. Die darin enthaltenen Mineralstoffe und Spurenelemente dienen als Bausteine für Gewebe, Skelett und Stoffwechsel. Zwei Liter Flüssigkeit am Tag aus Getränken und anderen Nahrungsmitteln ist das Minimum. Bei körperlicher Betätigung oder Hitze sollte es entsprechend mehr sein. Wer ausreichend trinkt, schenkt seinem Körper und Geist Wohlbefinden.
2 Liter am Tag trinken – so leicht geht das: Warten Sie nicht auf den Durst, sondern trinken Sie regelmäßig über den Tag verteilt eine kleinere Menge – auch zu den Mahlzeiten. Mineralwasser, Fruchtschorlen und Kräutertee sind ideale Durstlöscher. Wenn Sie beispielsweise beim Sport viel geschwitzt haben, gleichen Sie den Flüssigkeitsverlust am besten sofort aus. Unser Körper verliert sogar schon ohne sich anzustrengen etwa 350 Milliliter Flüssigkeit am Tag über die Haut und über die Feuchtigkeit in der Ausatemluft. Kefir, Mixgetränke mit Molke, Fruchtsaft oder Tee sorgen für Abwechslung im Trinkalltag. Ihre tägliche Flüssigkeitsbilanz können Sie auch mit Suppen und wasserreichem Gemüse und Obst, wie Gurken, Tomaten, Melonen und Kirschen ergänzen. Zu koffeinhaltigem Kaffee und schwarzem Tee sollten Sie immer ein Glas Wasser trinken. Denn wer viel Kaffee trinkt, entzieht seinem Körper sogar Wasser.